E’ primavera svegliatevi bambine

La cantava la mia nonna, ancor giovane. Lei sì aveva la memoria della vita in cascina e sentiva in questa mattinata fiorentina cantata da Alberto Rabagliati, tutto il senso della sua giovinezza che si affacciava all’Italia del dopoguerra e prefigurava non solo una primavera stagionale ma quasi il senso di una nuova epoca piena di speranze e di progetti.

La primavera, sicuramente più malinconica e al tempo stesso presentimento di nuovi giorni, la risento nella struggente melodia dei Giardini di marzo che “si vestono di nuovi colori e le giovani donne vivono nuovi amori” di Lucio Battisti.

Metti la primavera nel piatto!

Sta di fatto che la primavera è tempo di risveglio, di rinnovata energia, di giornate con più luce ed energia che si riflettono in una dispensa popolata di colorate verdure e comunque in uno stile alimentare più sobrio, meno grasso e proteico.

Basta googlare ‘dieta in primavera’ sul web e troverete che si sprecano i consigli, che in sostanza si possono riassumere nell’esortazione a consumare verdure di stagione: asparagi, fagiolini, ravanelli, piselli freschi, agretti, zucchine novelle con i loro fiori che si possono cucinare fritti in pastella, finocchi, broccoli, rape, sedano e carote.

Ma anche fragole, eccellente fonte di vitamina C e di flavonoidi, in particolare di antociani dalle potenziali caratteristiche anti-infiammatorie, arance, kiwi, pompelmi, pere, nespole: da consumare avendo cura di variare gli alimenti anche in base al loro colore.

Come insalate è tempo di valeriana e lattughino, ricchi in fibre solubili delicate per il nostro intestino, e di rucola, piena di vitamina C e sali minerali ad azione digestiva e diuretica. 

Come fonti di proteine vegetali, la primavera inoltrata è il periodo dei legumi freschi, in particolare fave e piselli, ricchi di proteine vegetali, sali minerali e fibre. Aumentarne il loro consumo salvaguarda la nostra salute e anche quella della terra: la loro produzione, infatti, ha un basso impatto ambientale, poiché richiede poca acqua e può essere biologica, senza fertilizzanti o altri prodotti chimici.

Si allungano le giornate e allora il suggerimento della mezz’ora giornaliera di camminata veloce alla luce naturale è sicuramente un antidoto potente per contrastare l’invecchiamento e aiutare l’organismo per la nuova stagione.

Frutta e verdura da maneggiare con cura

Invece di proporvi schemi di dieta che, si sa, lasciano il tempo che trovano perché un conto è la buona prassi alimentare, un conto un piano alimentare che deve essere correlato alle caratteristiche individuali e agli obiettivi di benessere personali, vorrei offrire qualche indicazione su come maneggiare e cucinare la verdura e la frutta per salvaguardarne il patrimonio di benessere e di gusto.

La percezione del sapore delle verdure e della frutta è dato sostanzialmente da tre elementi: la vividezza o naturalità del colore, la consistenza e il gusto.

I colori della frutta e della verdura parlano della vitalità e delle funzioni che sono proprie del mondo vegetale. Sono segnali dello stato di vitalità di un vegetale ed attraverso il colore noi possiamo riconoscerne alcune caratteristiche. La sfida in cucina è preservare la vividezza. Esistono quattro famiglie di pigmenti vegetali, ciascuno con funzioni diverse nella vita della pianta e comportamenti diversi nella cucina.

Il verde è dovuto essenzialmente alla clorofilla. Vi sono due tipi principali di clorofilla.  Qui basti ricordare che questa molecola svolge un ruolo essenziale nell’ottenere energia dalla luce.

I Carotenoidi sono responsabili della maggior parte dei colori gialli e arancioni di frutta e verdura (beta-carotene, xantofille, zeaxantina), nonché del rosso di pomodori, angurie e peperoncini. Si trovano nei fiori e nei frutti e segnalano la maturità, e nelle cellule associati alla Clorofilla e il loro compito è proteggere il sistema della fotosintesi dalla luce eccessiva, cosa che fanno anche nell’organismo umano. Una decina di carotenoidi hanno un significato nutrizionale oltre che estetico: vengono convertiti in vitamina A nella parete intestinale umana. Di questi il più comune e attivo è il beta-carotene. A rigor di termini, solo gli animali e gli alimenti di origine animale contengono la stessa vitamina A; frutta e verdura contengono solo i suoi precursori. Ma senza questi precursori del pigmento non ci sarebbe nemmeno la vitamina A negli animali.

Gli antociani, (dal greco “fiore blu”), sono responsabili della maggior parte dei colori rosso, viola e blu nelle piante, tra cui molte bacche, mele, cavoli, ravanelli e patate. Un gruppo correlato, le antoxantine (“fiore giallo”) sono composti giallo pallido che si trovano in patate, cipolle e cavolfiori. La funzione principale degli antociani è quella di fornire colori di segnalazione nei fiori e nei frutti, sebbene possano aver iniziato la loro carriera come protezione che assorbe la luce per i sistemi fotosintetici nelle giovani foglie. Gli antociani, pur non essendo indispensabili per la nutrizione umana, esercitano un’azione positiva sull’intero organismo. Grazie alle loro spiccate proprietà antiossidanti, vengono da alcuni paragonati a un vero e proprio antidoto naturale contro l’invecchiamento.

Le cotture. Consigli per l’uso

La sfida di cucinare frutta e verdura è creare una consistenza accattivante senza compromettere colore, sapore e nutrizione.

Molti pigmenti vegetali vengono alterati dalla cottura. L’unica parziale eccezione è il gruppo carotenoide giallo-arancio-rosso, più solubile nel grasso che in acqua, i cui colori sono stabili. Per mantenere il verde brillante nelle verdure cotte può aiutare cuocere in acqua leggermente alcalina (come normalmente è l’acqua del rubinetto). Può aiutare nella cottura aggiungere piccole quantità di bicarbonato di sodio.

Il consiglio più importante per ridurre l’opacità delle verdure verdi è quello di mantenere tempi di cottura brevi (5 -7 minuti) proteggendo la clorofilla dalle condizioni acide.

La normale bollitura in abbondante acqua ha il vantaggio di diluire gli acidi delle cellule. La maggior parte dell’acqua del rubinetto della città è leggermente alcalina ed è l’ideale per preservare il colore della clorofilla.

Una volta che le verdure sono cotte, servirle subito o tuffatele brevemente in acqua ghiacciata in modo che non continuino a cuocere e diventino opache.

Non condire le verdure con ingredienti acidi come il succo di limone fino all’ultimo minuto e considera di proteggerle prima con un sottile strato di olio (come in una vinaigrette)

Gli antociani solitamente rossastri e i loro cugini giallo pallido, le antoxantine, sono gli opposti della clorofilla. Sono naturalmente solubili in acqua, quindi si disperdono sempre nell’acqua di cottura. Anche loro sono sensibili al pH, ma l’acidità fa bene. La chiave per mantenere la colorazione naturale degli antociani è mantenere la frutta e la verdura sufficientemente acide ed evitare di fornire tracce di metalli. Il succo di limone nell’acqua di cottura o spruzzato sul cibo può aiutare. Cucinare il cavolo rosso con mele acide o aceto evita che diventi viola; disperdere il bicarbonato di sodio in modo uniforme nelle pastelle e usarne il meno possibile per mantenere la pastella leggermente acida, eviterà che i mirtilli diventino verdi negli impasti.

Dal punto di vista della consistenza il criterio generale è che l’acqua acida e dura mantiene la compattezza; il sale e l’alcalinità velocizzano l’ammorbidimento. Le emicellulose (il cemento tra le cellule vegetali) non sono molto solubili in condizioni acide e facilmente solubili in condizioni alcaline. Ciò significa che frutta e verdura cotti in un liquido acido, ad esempio una salsa di pomodoro, o altri succhi e puree di frutta, possono rimanere sodi durante le ore di cottura, mentre in acqua bollente neutra, né acida né alcalina, le stesse verdure si ammorbidiscono in 10 o 15 minuti. In acqua molto alcalina, frutta e verdura diventano rapidamente molli.

Il sale da cucina in acqua di cottura accelera l’ammorbidimento.  Nel caso delle verdure verdi, accorciare il tempo di rammollimento con l’ausilio di sale e una discreta dose di bicarbonato aiuta a preservare il verde brillante della clorofilla.

Con le verdure si ricorre spesso alla sbianchitura. “Sbianchire” significa sottoporre un alimento – di solito un vegetale – a un breve riscaldamento con acqua bollente o vapore e poi raffreddarlo rapidamente in acqua ghiacciata per evitare che si cuocia. La sbianchitura disattiva alcuni enzimi responsabili della maturazione, del cambiamento di colore, della degradazione di grassi e proteine e di altri cambiamenti indesiderati: è utile soprattutto se vogliamo conservare il prodotto.

Il sapore delle verdure e della frutta viene intensificato dalla cottura. Il riscaldamento rende le molecole del gusto più evidenti abbattendo le pareti cellulari. Le carote, ad esempio, hanno un sapore molto più dolce una volta cotte. Se la temperatura di cottura supera il punto di ebollizione, ad esempio durante la frittura e la cottura al forno, questi materiali ricchi di carboidrati inizieranno a subire reazioni di imbrunimento, che producono aromi caratteristici tostati e caramellati (Maillard).

La cottura generalmente riduce il contenuto nutritivo di frutta e verdura. Ci sono alcune importanti eccezioni a questa regola, ma i livelli della maggior parte delle vitamine, degli antiossidanti e di altre sostanze benefiche sono ridotti dalla combinazione di temperature elevate, attività enzimatica incontrollata ed esposizione all’ossigeno e alla luce. Per massimizzare la ritenzione di vitamine e minerali, cuocere piccoli lotti di frutta e verdura, magari nel forno a microonde, in una quantità minima di acqua aggiunta.

I benefici delle cotture

La cottura d’altro canto ha diversi benefici nutrizionali. Elimina i microbi potenzialmente dannosi, Ammorbidendo e concentrando gli alimenti, li rende anche più facili da mangiare in quantità significative. Migliora la disponibilità di alcuni nutrienti. Due dei più importanti sono l’amido ei pigmenti carotenoidi.

L’amido è costituito da lunghe catene di molecole di zucchero stipate in masse chiamate granuli. I nostri enzimi digestivi non possono penetrare oltre lo strato esterno dei granuli di amido crudo, ma la cottura distende le catene di amido e consente ai nostri enzimi di scomporle. Il beta-carotene, il precursore della vitamina A, e il suo parente chimico licopene, un importante antiossidante, e altri preziosi pigmenti carotenoidi non sono molto solubili in acqua, quindi non li estraiamo in modo efficace con la masticazione. La cottura distrugge più a fondo i tessuti vegetali e ci permette di estrarne molto di più. (Il grasso aggiunto migliora anche significativamente il nostro assorbimento dei nutrienti liposolubili.).

Sono solo piccoli spunti[1] che mi auguro servano a riemettere le mani in cucina perché, credo, sia il metodo più efficace per stabilire un rapporto amorevole col cibo.

In chiusura mi permetto una breve divagazione. La bella stagione incentiverà ancora di più il rito dell’aperitivo serale nella citta, sempre più bella, o nelle piazze disseminate nella nostra splendida provincia. Il pirlo, o altro, con gli amici, è un costume talmente diffuso perché risponde perfettamente all’idea di un cibo appetitoso, veloce, non troppo costoso e soprattutto conviviale. L’invito, tutte le volte che vi apprestate / ci apprestiamo ad un aperitivo è di rivolgere un pensiero deferente al  fegato che si troverà a smaltire quote cospicue di alcol che lasceranno tracce vistose  nel nostro bel fegato. Sovrappeso e consumo alcolico sono i maggiori responsabili della steatosi o del cosiddetto fegato grasso. L’alcol non fa bene, punto.

Questo articolo è apparso sul n° 109 aprile-maggio 2023 di Vini & Cucina Bresciana.