Cibo d’estate

Fresco fresco di stampa il mio articolo pubblicato sul numero agosto-settembre di Vini & Cucina bresciana.

Si sprecano i suggerimenti su come alimentarsi nel periodo estivo. Criteri ormai abbastanza noti e di buon senso e che tuttavia vale la pena richiamare. E ci rifacciamo a quanto riportato dal portale del Ministero della salute che propone una sorta di decalogo per un corretto stile alimentare nel periodo estivo.

Il decalogo

Bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. I bambini devono bere di più. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra.

Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.

Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt. Mangiare frutta e verdure fresche di stagione (400 g almeno al giorno, OMS). Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.

Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli, minerali): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.

Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.

Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.

Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.

Consumare poco sale e preferire sale iodato. La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.

Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

Con cautela

Sono indicazioni che valgono come criteri generali ma che devono essere applicate con discernimento e correlate allo stato di salute generale, all’età, a condizioni particolari, come nel caso di donne in periodo di gestazione, o per persone di terza età.

Quando vi sono esigenze ed obiettivi di miglioramento personali è necessario passare da una generica adozione di buone pratiche a programmi personali di miglioramento, particolarmente opportuni quando le condizioni ambientali, come nei periodi molto caldi, possono nascondere delle insidie.

L’alimentazione intuitiva

Non sempre i segnali che arrivano dal nostro corpo sono chiari e soprattutto siamo in grado di comprenderli e di adottare comportamenti appropriati.

Vale la pena ribadirlo perché in passato, si è affermata una sorta di rivolta contro la schiavitù delle diete che si riconosceva nell’etichetta Intuitive Eating, coniata nel 1995 dalle nutrizioniste Evelyn Tribole ed Elise Resch. Il loro approccio era basato sull’ascolto del proprio corpo, prevede sostanzialmente di mangiare quando si ha davvero fame e smettere quando si è sazi e di non sottostare a particolari diktat, se non quello di svolgere pasti il più possibile sani.

Da allora molti passi in avanti sono stati fatti e soprattutto, grazie all’approccio interdisciplinare del mindful eating si è reso evidente che non esiste la ‘fame’ ma una serie straordinaria di stimoli che portano alla sensazione di fame e in cui l’ascolto è sicuramente il primo passo da compiere ma non è detto che sia un passo facile e che si possa compiere da soli.

Vi è una fame fisiologica: la sensazione fisica che può essere soddisfatta mangiando cibi nutrienti per sostenere il corpo.

La fame emotiva, che si riferisce all’abitudine di ricorrere al cibo per fronteggiare emozioni negative come stress, tristezza o noia ed è spesso un modo per cercare conforto o distrarsi dagli stati emotivi spiacevoli.

La fame sociale che si manifesta quando si è influenzati dall’ambiente sociale o dalle situazioni sociali, come mangiare in compagnia di altre persone o partecipare a occasioni speciali.

La fame cognitiva, associata a pensieri, ricordi o idee legati al cibo che può essere scatenata da pensieri riguardanti cibi specifici, pianificazione dei pasti o ricordi di esperienze alimentari passate.

L’elenco potrebbe essere molto più lungo e articolato, ma basta per mostrare come molto spesso il nostro rapporto col cibo non possa essere ridotto ad un semplice bilancio calorico ma che il ricorso allo specialista della nutrizione sia soprattutto l’occasione per uno sguardo esterno, un interlocutore col quale dialogare e verificare se il percorso di benessere intrapreso stia dando i risultati attesi o richieda un qualche aggiustamento.

Una ricetta che vale un corso

Una ricetta che vale un ‘corso’ in cui ogni componente può costituire un piatto a sé stante.  Accanto ad ogni preparazione ho aggiunto i calcoli nutrizionali. Ma scusate se lo ribadisco, la buona nutrizione non è soltanto un piatto bilanciato, non è un introito energetico: è un modo di essere e questo modo di essere a volte ha bisogno di un punto di confronto, di verifica, di rinforzo.

Tabouleh di miglio e quinoa

Il Tabbouleh (o Tabulè) è un piatto tipico libanese, molto diffuso in Medio Oriente. E’ un’insalata di pomodori e cetrioli a pezzetti accompagnati dal bulgur ovvero del ‘grano spezzato’, un alimento costituito da grano duro integrale germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione.

In questa versione il bulgur è sostituito da miglio e quinoa. Una proposta che può essere una valida alternativa all’insalata di riso o alla pasta fredda e che risponde bene ai criteri che deve avere il cibo estivo da consumare lontani dalla cucina: facilmente trasportabile, consumabile a temperatura ambiente, di buona digeribilità, energetico e difficilmente deperibile.

Quantità calcolate per circa 8 porzioni

Preparazione del piatto
Unire i cereali, i semi oleosi, la frutta secca, le verdure sbianchite, il pollo e i gamberi.
Prezzemolare e servire l’insalata.
Si può in aggiunta arricchire con semi di melograno e ananas tagliato a cubetti.
Facile d trasportare si può conservare per un paio di giorni in frigorifero.

Collegata a questa preparazione allego un calcolo esemplificativo del valore energetico e dei macronutrienti riferiti a quantità che plausibilmente sono per otto porzioni.

Una porzione di 250 g apporta un contributo calorico di circa 400 calorie, 40 g di carboidrati, 15 g di proteine, altrettanti di grassi e una buona quantità di fibre (7 g circa).

Ho messo in chiaro i valori energetici e quelli dei macronutrienti degli ingredienti usati per fornire un quadro dei parametri che entrano in gioco in un piatto e per trarne alcune indicazioni sulle sue caratteristiche nutrizionali.

Oltre che l’approssimazione dei valori (inevitabili quando si tratta di cibi la cui composizione dipende da un numero molto alto di variabili: cotture, qualità, grado di maturazione, ecc.), mi preme sottolineare che queste informazioni non bastano per definire un protocollo nutrizionale: manca la considerazione di quanto questo protocollo possa essere compatibile con la salute personale e con gli obiettivi di benessere che si intendono raggiungere.