L’importante è alimentarlo bene.
Poche cose, a mio avviso, sono fantastiche, lasciano con la bocca spalancata per lo stupore, come il meraviglioso e complesso, in parte ancora incomprensibile, sistema di protezione immunitaria di cui dispone il nostro corpo.
In questi tempi di virus e batteri, di regole e di contagi, può essere utile un approfondimento sul funzionamento del nostro sistema immunitario e su come una buona alimentazione possa mantenerlo bello vispo ed attivo.
Come funziona il nostro sistema immunitario
In nessun modo si vuol contribuire al dibattito vaccini si – vaccini no, di cui sono piene le cronache. Si vuole offrire un sintetico resoconto delle più recenti acquisizioni scientifiche che assegnano agli alimenti non solo la funzione di nutrienti ma, ad alcuni di essi, la capacità di fornire micronutrienti (vitamine e minerali) utili per rafforzare il nostro sistema immunitario. Gli scienziati concordano nel segnalare una stretta correlazione tra alcuni cibi e il buon funzionamento del nostro sistema immunitario, arrivando a delineare una nuova disciplina: l’immunonutrizione.[1]
Non si tratta di trovare la ricetta miracolosa, che non esiste: ci sono però dei cibi che la natura ci mette a disposizione che, inseriti in un piano alimentare personale, possono contribuire a migliorare la nostra reazione immunitaria[2]. Ma ci vuole discernimento e soprattutto evitare un approccio intuitivo, il fai da te, soprattutto nel in caso di situazioni di squilibrio nutrizionale.
Il sistema immunitario è un sistema decisamente complesso. Semplificando al massimo si può dire che il nostro sistema di difesa nei confronti degli agenti patogeni esterni è costituito da tre linee difensive che cooperano tra loro per proteggere il nostro organismo.
La prima difesa rispetto agli agenti patogeni esterni è la barriera epiteliale che ci ricopre. La più massiccia ed estesa barriera è la pelle, costituita da strati di cellule compatte, inerti quelle più esterne, che ci proteggono dai nemici esterni della salute. Per mantenere efficienti le difese della nostra pelle bastano pochi accorgimenti: non esagerare con l’esposizione al sole; non fumare, perché il fumo influisce negativamente sul collagene che garantisce l’elasticità del tessuto, assicurare una giusta idratazione sia dall’esterno, con le creme adatte, sia dall’interno bevendo la giusta quantità di acqua.
Alcuni alimenti, come i mirtilli e gli spinaci sembrano fatti apposta per favorire il benessere della pelle. Vedremo più avanti l’importanza della vitamina D per il benessere della pelle. Alcuni recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D promuove la sintesi si alcune sostanze antimicotiche (peptidi) che aumentando le nostre difese, specie delle mucose che proteggono le porte d’accesso del nostro corpo.
La seconda linea di difesa è la risposta immunitaria innata, costituita da cellule del nostro sistema immunitario presenti all’interno di tutti i nostri organi, che si attivano in presenza di qualunque patogeno che sia riuscito a superare la prima barriera. La risposta innata è molto rapida e mobilita una gran varietà di cellule che rientrano nel mega-gruppo dei leucociti, tra cui i globuli bianchi. I leucociti sono in compagnia di altre cellule deputate alla difesa (macrofagi, mastociti, linfociti ecc. detti Natural Killer).
Queste cellule non intervengono da sole ma si coordinano tra loro tramite dei messaggeri chimici, delle proteine, come le citochine, che rispondono agli attacchi dei virus attivando una risposta infiammatoria che da un lato rende la vita difficile ai virus ma dall’altro sottopongono l’organismo ad un potente stress.
Un ulteriore meccanismo di difesa immune innata è costituito dal meccanismo dell’autofagia. Quando una cellula trova al suo interno (nel citoplasma) un virus, attiva un programma di pulizia interna che racimola le componenti cellulari danneggiate e quelle che derivano dal virus in una specie di cisterna in cui scarica degli enzimi digestivi che puliscono la cellula liberandola dagli ospiti indesiderati.[3]
Per funzionare al meglio l’immunità innata ha bisogno di un’alimentazione corretta ed in particolare di vitamina D (già citata) e di alcune vitamine del gruppo B. Se mancano questi nutrienti il sistema immunitario rallenta. Le fonti di Vitamina B sono nei vegetali (noci, cipolle) ad eccezione della vitamina B12 che si trova solo negli alimenti di origine animale ma di cui abbiamo bisogno di piccole quantità.
La terza linea di difesa è data dalla risposta immunitaria adattativa. Linea di difesa molto complessa, detta anche risposta immunitaria specifica, che si occupa di formare cellule immunitarie dotate di memoria in grado di riconoscere un nemico e di attaccarlo. I vaccini si basano sull’attivazione della risposta adattativa.
Le reazioni allergiche, per esempio, sono un caso particolare di risposta immunitaria adattativa che si scatenano quando l’organismo riconosce come estranee e nocive alcune proteine (antigeni) alimentari.
L’importanza dell’alimentazione
Anche il funzionamento del nostro sistema immunitario adattativo è influenzato dal cibo, che fornisce gli elementi necessari per il suo funzionamento. Gli alimenti procurano il nutrimento per i batteri buoni che sono nel nostro intestino (il microbiota) che influenza moltissimo il buon funzionamento del sistema immunitario: quando i batteri del nostro intestino non stanno bene (disbiosi), il sistema immunitario deve intervenire su di loro e lascia più sguarnite e deboli le difese contro i patogeni esterni.
“Il quartier generale del sistema immunitario è localizzato nell’intestino. […] Attorno all’intestino è localizzato il sistema nervoso enterico o, come qualcuno sostiene, il nostro secondo cervello.”[4] E’ assodato che vi sia un fitto dialogo tra sistema nervoso e sistema immunitario. Un dialogo che avviene non solo per vicinanza fisica, ma tramite messaggi soprattutto chimici, dei neurotrasmettitori che regolano la comunicazione tra le cellule nervose e modulano la risposta immunitaria e la risposta infiammatoria.
Senza una corretta nutrizione nessuna delle nostre tre linee di difesa può funzionare al meglio delle sue potenzialità. Un’alimentazione inadeguata crea dei varchi che facilitano l’accesso dei patogeni agli organi più delicati del nostro organismo. Le vitamine e i minerali sono i micronutrienti più importanti per mantenere in salute l nostro sistema immunitario. In ordine di importanza le vitamine che aiutano il sistema immunitario sono la D; C; B12; B9; B6; A; E. Mentre i minerali fondamentali sono Ferro, Zinco, Rame, Selenio, Magnesio.
Questi elementi (che possiamo definire immunonutrienti) si trovano in molti alimenti naturali presenti in natura e prima di pensare agli integratori è meglio ricorrere ad una dieta naturale che rifornisca regolarmente il nostro organismo. Nessuno di questi elementi è in grado da solo di rafforzare il sistema immunitario. Per avere un sistema efficiente devono essere presenti tutti, nelle giuste quantità. Per determinare la giusta quantità non è necessario fare calcoli complicati, basta ampliare la gamma dei cibi della nostra dieta.
La vitamina D (calciferolo) è contemporaneamente una vitamina ed un ormone. Il nostro corpo lo può produrre autonomamente a condizione che ci si esponga al sole[5]. In passato la vitamina D era nota come regolatore del metabolismo del calcio e la carenza di vitamina D era associata al rachitismo. Ora si riconosce che la vitamina D è fondamentale per il sistema immunitario per limitare gli effetti infiammatori sull’intestino ma è anche correlata a ipertensione e a malattie metaboliche a cominciare dal diabete. La carenza di vitamina D è più diffusa di quanto si immagini.
In natura la vitamina D è presente in due forme la D2 e la D3. La prima si trova nei vegetali e la seconda negli alimenti animali. Quella più efficace dal punto di vista dell’assorbimento intestinale è la D3 e la si trova soprattutto nei pesci (Sgombro, Salmone affumicato, Storione affumicato, Trota iridata, Pesce spada ecc. tuorlo d’uovo) mentre tra i vegetali la vitamina D la si trova nei Funghi Gallinacci (finferli) e Spugnola.
E’ importante sapere però, che il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina D viene assolto solo in parte (circa il 20%) dagli alimenti, e all’80% viene soddisfatto dai raggi solari.
(Non bisogna tuttavia eccedere nei livelli di calciferolo nel sangue perché se 30 µg/l sono considerati adeguati, 100 µg/l sono da considerarsi tossici[6].)
Vitamina C, o acido Ascorbico. Viene associata tradizionalmente alle arance ed in generale agli agrumi. La vitamina C non solo favorisce la reazione dei globuli bianchi nell’attaccare l’infezione ma, allo stesso tempo, migliora la capacità delle cellule di liberarsi dei patogeni interni. E’ la ragione per cui livelli elevati di vitamina C riducono il decorso dei raffreddori e delle polmoniti. Il frutto che contiene la maggior quantità di vitamina C è l’acerola, un frutto rossoche matura in America Centrale e meridionale, che contiene fino a 50 volte la quantità di acido ascorbico dell’arancia. Fonti importanti di vitamina C, sono in ordine decrescente di contenuto di acido ascorbico: i peperoni gialli il ribes nero, i peperoni rossi, il cavolo verde, il kiwi giallo (gold) e quello verde, i broccoli, il succo d’arancia, la papaya e le fragole.
Per alimentare il nostro sistema immunitario ne servono almeno 60-80 mg al giorno, dose che si può raggiungere senza problemi con una buona quantità di frutta e verdura fresca di stagione. La cottura e il lavaggio prolungarti riducono notevolmente la concentrazione di vitamina C.
Le vitamine del gruppo B sono 12 e non tutte hanno una significativa utilità nutrizionale. La B12 (cobalamina) ha un ruolo essenziale nella produzione delle nuove cellule del sangue, compresi i globuli bianchi che abbiamo visto essere essenziali per il sistema immunitario, per la sintesi del DNA e per una normale funzione nervosa. La si trova in grandi quantità nel fegato di agnello e di vitello, nelle cozze e nel polpo, nelle vongole, nel merluzzo e nel pesce azzurro. A differenza delle altre vitamine, La vitamina B12 si accumula nell’organismo, specie nel fegato e pertanto, per coprire il fabbisogno, è sufficiente una razione di pesce un paio di volte alla settimana. Chi segue una dieta rigidamente vegana dovrà supplementare la propria alimentazione con integratori che la contengono.
Un’ altra vitamina importante del gruppo B è la B9, l’acido folico, la cui disponibilità nell’organismo è particolarmente importante nel periodo della gravidanza. E’ presente in molti vegetali, in particolare nei legumi. Si tenga presente che l’acido folico soffre le temperature elevate e pertanto anche nella stagione invernale è opportuno consumare verdure crude, in particolare gli spinaci, che ne contengono una buona quantità. Si trova nel lievito di birra secco attivo, nei ceci, nelle lenticchie, nei fagioli, nella soia.
La vitamina A, retinolo, è una vitamina liposolubile. E’ presente solo negli alimenti di origine animale. Tuttavia, a differenza della B12, non vi è rischio di carenza per chi segue una dieta vegana. Infatti i carotenoidi, contenuti in grande quantità nelle carote (betacarotene), il licopene e la luteina che si trova negli spinaci e nei broccoli, sono dei precursori della vitamina A: il nostro fegato, li trasforma in retinolo. Il retinolo è essenziale per il benessere della pelle e quindi della nostra prima difesa immunitaria. E’ anche essenziale per la sintesi degli anticorpi e per abbassare il rischio della eccessiva risposta infiammatoria del sistema immunitario.
E’ difficile avere una carenza di questo immunonutriente, soprattutto da bambini e da giovani. Maggiore attenzione sarà necessaria in età avanzata in cui vi potrebbe essere un cattivo assorbimento intestinale.
La vitamina E (o tocoferolo) è l’antiossidante per eccellenza. Riduce lo stress ossidativo che si crea quando, come nel caso delle infezioni, l’organismo reagisce alla presenza di patogeni. Un’ottima fonte di vitamina E è l’olio extravergine di oliva, le noci e in generale la frutta secca. Difficilmente si rischia una carenza di vitamina E con un’alimentazione sana ed equilibrata. Il rischio maggiore può derivare da diete drastiche e rischiose che per ridurre le calorie taglino drasticamente olio e frutta secca.
Ora una brevissima carrellata sui minerali. Prima di tutto il ferro, indispensabile all’organismo perché interviene nella sintesi dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi. Favorisce il sistema immunitario consentendo la crescita efficace delle cellule epiteliali e di un ambiente favorevole a combattere i patogeni. Lo si trova nelle carni (specie di cavallo), nei legumi, negli spinaci, nei vegetali. Il ferro derivante dalla carne è più facilmente assimilabile di quello che viene dai vegetali. Tuttavia, non è sufficiente mangiare carne per essere sicuri di non soffrire di carenze di ferro, perché per essere trasportato nel sangue ha bisogno di altri elementi, come per esempio il rame. Evitare il fai da te perché l’eccesso di ferro è tossico per l’organismo.
Anche lo zinco è fondamentale per il nostro organismo e per il sistema immunitario. E’ presente nelle ostriche, nel germe di grano, nei semi di zucca, nel cacao amaro, negli anacardi, per citare alcuni alimenti. La carenza di zinco non è troppo infrequente. Anche perché il ‘trasportatore’ dello zinco (e del rame) è il medesimo e mediamente è il ferro quello privilegiato.
Il rame, oltre a svolgere un’azione antimicrobica diretta, rafforza l’immunità innata e riduce lo stress ossidativo provocato dall’intervento del sistema immunitario. Il rame in quantità eccessiva diventa tossico e quindi è necessario stare attenti nell’uso di integratori. Molto meglio assumerlo tramite il consumo di fegato, di alghe e di cacao amaro in polvere. E’ presente nei legumi, nei crostacei, negli anacardi.
Zinco e rame sono in competizione e se l’obiettivo è incrementare la presenza di rame nel proprio organismo e si ricorre ad integratori che contengono sia zinco che rame, è molto probabile che questa scelta non migliori la presenza del rame nell’organismo.
Il selenio ha una funzione importante nella riduzione dei radicali dell’ossigeno. Ha un ruolo importante nel benessere cardiocircolatorio e nel funzionamento della tiroide. Ne contengono una buona quantità la senape, le noci brasiliane, le frattaglie, alcuni tipi di pesce o molluschi ed i cereali integrali. Ne servono 55 microgrammi al giorno, che si possono trovare in una porzione normale di pasta integrale.
Anche il magnesio svolge un ruolo significativo nel rafforzamento dei sistemi immunitari. La crusca dei cereali contiene molto magnesio, ma una parte se ne va disciolta nell’acqua di cottura. Non è rara la carenza di magnesio anche perché se ne disperde parecchio col sudore.
L’Autore da cui abbiamo tratto in larga parte gli spunti per questo articolo ha individuato 20 magnifici alimenti che fanno bene al nostro sistema immunitario. Ecco l’elenco:
- Frutti: arance, banane, frutti di bosco, limone, melagrana e uva nera.
- Bulbi e ortaggi: carote, cicorie, cipolle, spinaci.
- Cereali: avena e soia.
- Grassi buoni: noci, olio extravergine di oliva, pesce azzurro
- Spezie e cibi fermentati: curry kefir e tè verde.
- Alimenti dolci: cioccolato fondente e miele.
Le informazioni presenti in questo articolo sono necessariamente generiche ed hanno lo scopo di fornire una panoramica aggiornata su alcuni temi inerenti le buone pratiche alimentari. Sistematicamente ho insistito sulla necessità di usare grande cautela nell’intervenire sul proprio regime alimentare, soprattutto in situazioni di squilibrio, sull’onda di mode dietetiche del momento e mutuate dal passaparola.
Questi interventi hanno uno scopo orientativo e in nessun modo possono essere considerati prescrizione di buone pratiche alimentari che, per essere tali, devono essere valutate alla luce delle caratteristiche individuali e degli obiettivi di benessere alimentare personali.
Nel caso di incertezza interpretativa di quanto scritto o semplicemente per avere alcune delucidazioni di massima sugli argomenti trattati, si invita a scrivere a [email protected] a cui risponderò molto volentieri.
Il presente intervento è stato pubblicato sul n° 101 di Vini & Cucina bresciana, dicembre’21-gennaio ’22
[1] Si veda per esempio Enzo Spinsi, I magnifici 20 per le tue difese, Tutti i cibi che potenziano il sistema immunitario, Venezia, Sonzogno, sett. 2021, pp. 208. Enzo Spinsi è professore associato e dirige il laboratorio di Fisiologia traslazionale e nutrizionale dell’Università di Bologna. Il presente articolo ha mutuato ampiamente i propri contenuti dalle ricerche del prof. Spinsi.
[2] Si veda Enzo Spinsi, cit., ma anche Marco Bianchi, I Magnifici 20 e Le ricette dei Magnifici 20, Ponte alle Grazie, che ne individua alcuni in comune, altri diversi, perché fa riferimento al benessere alimentare e non solo a quello del sistema immunitario.
[3] Cfr. Enzo Spinsi, cit., p33. Si riportano alcuni stralci del testo, scelti per la loro chiarezza divulgativa
[4] Enzo Spinsi, cit. p. 45.
[5] Sotto l’azione dei raggi ultravioletti la nostra pelle produce un precursore del calciferolo che poi viene rielaborato nel fegato e nei reni.
[6] Fonte Ospedale Niguarda, citato da Enzo Spinsi, cit. p. 60.