Prebiotici, probiotici e buone pratiche per far star bene la nostra flora intestinale[1]
Gli ospiti a cui ci riferiamo non sono quelli che facciamo entrare nella nostra casa e che, secondo il precetto classico sono ‘sacri’. Ci si riferisce agli ospiti che abbiamo nel nostro intestino, a quella straordinaria comunità di microrganismi che lo colonizza e che determina, o almeno influenza, una parte importate del nostro benessere.
Qualche anno fa si definiva questa comunità col nome generico di flora batterica, ora più propriamente microbiota, mentre si assegna il termine di microbioma all’insieme del materiale genetico (DNA) della flora intestinale.
Si deve considerare il microbiota come un ecosistema in cui i diversi microorganismi, batteri, lieviti, funghi, convivono e vivono nel nostro apparato digerente. L’insieme di questo organismo pesa quasi un chilo e mezzo nell’individuo adulto, come un vero e proprio organo del nostro corpo.
Microbiota. Diversità ed equilibrio
Quest’organo costituito da miliardi in microrganismi si regge su due principi: la biodiversità e l’equilibrio. Più sono diversi i microrganismi che lo compongono meglio è e l’ecosistema si evolve alla ricerca di un proprio equilibrio stabile che coincide con lo stato di benessere.
La colonizzazione microbica dell’intestino comincia dalla nascita e la sua composizione si stabilizza in età adulta. Le variazioni in questa fase sono dovute a fattori di varia natura, i più importanti dei quali sono rappresentati dalla modalità del parto, dell’allattamento al seno, dal tipo di dieta, dall’assunzione di alcuni farmaci quali gli antibiotici.
E’ provato che il microbiota intestinale svolge un ruolo importante in diverse attività immunitarie e metaboliche, compresa la sintesi delle vitamine del gruppo B e degli acidi grassi a catena corta. Questi ultimi, oltre ad intervenire nel metabolismo energetico, hanno mostrato in alcuni casi anche effetti antinfiammatori.
Si ritiene che il microbiota intestinale sia in grado di incidere sul bilancio energetico dell’individuo. Il risultato dello squilibrio tra i diversi microrganismi che popolano l’intestino determinerebbe un incremento dell’assunzione calorica accompagnato da una maggior produzione delle molecole che contribuiscono all’infiammazione cronica che caratterizza l’obesità[2].
Il delicato equilibrio che caratterizza il microbiota sano può essere perturbato da una molteplicità di fattori, primo fra tutti l’alimentazione. Il tipo di cibo che ingeriamo, proteine, grassi, zuccheri, fibre ecc. può cambiare in maniera sostanziale il profilo del microbiota, contribuendo allo sviluppo di patologie come obesità malattie metaboliche e immunitarie, cancro e perfino malattie psichiche come l’ansia e la depressione. In altri termini mangiando bene e a volte mangiando poco possiamo nutrire il nostro microbiota e influire sul profilo della nostra flora intestinale influenzando positivamente la nostra salute.
I prebiotici. Quando non essere digeribili è un pregio
I prebiotici sono sostanze non digeribili (fibre) contenute in natura in alcuni alimenti, che assunte in quantità adeguata favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico.
Uno dei vantaggi del mangiare frutta e verdura è che contengono una gran quantità di materia non digeribile. Molte sostanze che conferiscono struttura e flessibilità ai vegetali ed alla frutta non vengono scomposte dagli acidi e dagli enzimi dello stomaco e del nostro intestino. Queste sostanze sono chiamate fibre e comprendono la cellulosa la pectina e le gomme. Le fibre si distinguono sostanzialmente in due classi: le fibre solubili e quelle insolubili. Entrambe attraversano in larga parte intatte l’apparato digerente. La grande differenza è che le fibre solubili si sciolgono nei fluidi intestinali mentre le fibre insolubili no.
Le fibre solubili abbondano nei piselli, nelle mele, negli agrumi, nell’avena e in altri cereali e semi e formano una massa gelatinosa e appiccicosa. Mentre transitano nell’intestino questa sostanza intrappola gli acidi biliari ricchi di colesterolo e li veicola fuori dal corpo con le feci. Più colesterolo si espelle meno resta disponibile per essere trasferito nel sangue, più si abbassano i suoi livelli di concentrazione ematica.
Le fibre insolubili derivano dalla parete cellulosa dei vegetali. Sono principalmente costituite da cellulosa, una lunga catena di molecole di glucosio che l’apparato digerente umano non riesce a scindere e che non si può sciogliere nei fluidi intestinali. In passato si riteneva che una dieta ricca di fibre insolubili potesse ridurre significativamente il rischio di cancro al colon. Studi aggiornati hanno ridimensionato significativamente questa proprietà delle fibre che tuttavia hanno comunque il grande vantaggio di ritardare l’assorbimento nell’intestino di zuccheri e amidi.
Gli amici del microbiota
L’elenco degli amici del microbiota è lungo. Fra i più preziosi sono i broccoli e in genere le brassicacee o crocifere (cavoli, verze, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, rape, rapanelli, senape, rucola) ricche di sostanze contenenti zolfo che vengono scomposte dal microbiota intestinale e che riducono l’infiammazione e il rischio di malattie a carico del seno, del colon, del fegato e dello stomaco.
I legumi, ricchi di fibre solubili, sono trasformati dai batteri intestinali in acidi grassi a catena corta, necessari per rafforzare le cellule dell’intestino, per migliorare l’assorbimento di micronutrienti e per ottimizzare la perdita di peso. In particolare, i fagioli nutrono i batteri intestinali buoni e migliorano il sistema immunitario. In generale i legumi rappresentano un alimento ricco di fibre e di proteine, di acido folico e di vitamine del gruppo B e svolgono un ruolo nella regolazione della funzione intestinale. Per la loro grande ricchezza di fibre i legumi vanno cotti bene per evitare il gonfiore intestinale.
Veri e propri fertilizzanti per la crescita di batteri intestinali positivi sono gli alimenti vegetali ricchi di fibre e polifenoli come gli asparagi, la cicoria, l’indivia belga, l’avena e la frutta a guscio con particolare riferimento alle noci.
Il digiuno
E’ opportuno ricordare che un grande amico della flora batterica è il digiuno che favorisce lo sviluppo di batteri favorevoli alla salute del microbiota. Non è la sede per l’approfondimento di una prassi alimentare che sta prendendo sempre più piede, definita dieta mima digiuno, digiuno intermittente, e via via con una serie di varianti alcune delle quali anche assai fantasiose.
Tutto ciò che riduce l’appesantimento del nostro sistema digerente può risultare benefico. Il digiuno è una pratica igienica che trova radici nelle culture alimentari millenarie di molti popoli e ciò potrebbe deporre a suo favore. E’ comunque necessario tener presente che la decisione del digiuno non è priva di rischi e deve essere sottoposta alla verifica specialistica di coerenza con le caratteristiche individuali.
Alcuni autori prevedono la possibilità di integrare il periodo digiuno con l’assunzione di brodi vegetali, di alimenti ricchi di lattobacilli e di fermentati e in particolare di cibi fermentati riconoscendo a questi tipi di alimenti la prerogativa di favorire il benessere della flora batterica.
I probiotici. Diamo una spinta al nostro microbiota
Probiotici ovvero “pro bios, a favore della vita”. Sono probiotici quegli alimenti, o integratori, che contengono un numero sufficientemente elevato di microorganismi probiotici vivi e attivi in grado di raggiungere l’intestino, di moltiplicarsi e di esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale mediante la colonizzazione diretta. Sono quindi in grado di promuovere e migliorare le funzioni fisiologiche dell’organismo attraverso un insieme di effetti aggiuntivi rispetto alle normali attività nutrizionali.
Tra i probiotici più conosciuti vi sono i lattobacilli e i bifido batteri. Questi batteri positivi per la nostra flora batterica sono presenti in alimenti come lo yogurt, il kefir, i crauti e tutte le verdure fermentate. il miso (la pasta di soia fermentata), il tempeh (fagioli di soia fermentati), il kombucha.
Come funzionano i probiotici? Semplificando potremmo dire che immettono direttamente nell’intestino microorganismi vivi e salutari che eliminano quelli patogeni, migliorando la salute delle cellule intestinali e la funzione immunitaria.
Consapevolezza e buonessere
In queste poche righe abbiamo volutamente parlato soltanto di cibi e non di integratori, cioè di quelle sostanze prodotte specificatamente dall’industria alimentare per favorire l’assunzione di prebiotici e di probiotici. In commercio si trovano anche i cosiddetti simbiotici, cioè preparati che uniscono sia la funzione prebiotica che quella probiotica.
Ho preferito scrivere esclusivamente di cibi perché ho la convinzione che tutto ciò di cui abbiamo bisogno per il mantenimento di condizioni di benessere può essere recuperato grazie ad un’alimentazione naturale adeguata.
Si tratta di affrontare il tema della propria alimentazione con consapevolezza, senza superficialità, evitando di operare scelte improvvisate, magari sull’onda della moda del momento.
L’importanza del microbiota per il benessere personale è confermata dagli studi recenti più autorevoli. Non solo benessere fisico ma anche psichico per l’influenza dimostrata che la salute intestinale può avere sugli stati depressivi. Ma l’attenzione al nostro microbiota non è la soluzione di tutti i mali.
E’ necessaria la diagnosi individuale con l’aiuto di specialisti se si è in presenza di situazioni di squilibrio. Bisogna evitare le pratiche intuitive e spendere magari le proprie energie per stabilire un rapporto consapevole col cibo, senza dimenticare che il piacere del cibo è un elemento fondamentale del benessere. Quando ci si avvia ad adottare uno specifico protocollo nutrizionale per raggiungere obiettivi di benessere è bene si tenga conto dei propri gusti, delle proprie preferenze alimentari, consapevoli che il benessere deriva da un buonessere.
Questo articolo riprende quanto ho pubblicato nel n° 100 di Vini & Cucina bresciana
[1] Le annotazioni seguenti sono assai sintetiche e, come sempre, non possono essere considerate come indicazioni di buone pratiche alimentari valide per tutti ma il cui adattamento alle caratteristiche e necessità individuali devono essere sottoposte alla verifica di uno specialista della nutrizione. Le pagine di questo blog sono in larga parte creditrici del volume Stefano Erzegovesi, Il digiuno per tutti, Milano, Vallardi Editore, 2019, ripubblicata in edizione speciale TEA, maggio 2021.
[2] Cfr. CREA, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018. Pp. 36,37. Il testo integrale, che costituisce il riferimento più autorevole a livello nazionale sulle buone pratiche alimentari, è disponibile in rete, di libera consultazione, costituito da 231 pagine navigabili, comprensibile anche per un lettore non specialista.