Nella stagione in cui la natura si risveglia secondo il ciclo della vita che si rinnova e la verdura e la frutta iniziano il loro straordinario rigoglio che ci accompagneranno nelle prossime stagioni, è utile ribadire come in esse vi siano immediatamente disponibili, straordinari principi benefici, confermati dalla più consolidata ed aggiornata letteratura scientifica, insensibile alle suggestioni delle stravaganti e miracolose ‘ricette dietetiche’ di ultimo grido.
Il consiglio è di assumere almeno 5 porzioni al giorno, 3 di frutta e 2 verdura, e di variare la qualità degli alimenti, alternando tra i 5 colori. In generale, per un adulto, per porzione si intendono: 50-70 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.
I 5 colori sono:
- Bianco
- Rosso
- Giallo-arancio
- Verde
- Blu-viola
Bianco
Aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mela, pera, porri, sedano. Frutta e verdure del gruppo bianco rinforzano il tessuto osseo. Sono ricchi di fibre, di sali minerali come il potassio e di vitamine, in particolare la vitamina C.
Rosso
Anguria, arancia rossa, barbabietola rossa, ciliegia, fragola, pomodoro, ravanello, rapa rossa. Ricco di antiossidanti. Nel rosso c’è la vitamina C. Fragole e arancia rossa, ad esempio, ne contengono grandi quantità che aiutano la produzione di collagene, mantengono integri i vasi sanguigni, stimolano le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e incrementano l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.
Giallo-arancio
Albicocca, arancia, carota, clementina, kaki, limone, mandarino, melone, nespola, nettarina, peperone, pesca, pompelmo, zucca. Il giallo-arancio. Combatte infatti il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, potenzia la vista e previene l’invecchiamento cellulare.
Hanno un’azione provitaminica e antiossidante ed è precursore della vitamina A, importante nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nella visione. Sempre il betacarotene sa proteggerci dal danno dei radicali liberi.
Verde
Agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoletti, broccoli, carciofo, cavolo broccolo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, uva, zucchina.
Il colore verde è dato dalla presenza di clorofilla che ha una potente azione antiossidante per il nostro organismo.
Nel verde c’è anche il magnesio, un minerale con tante qualità importanti per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, che regola anche la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso.
Il magnesio dà un grande aiuto al nostro benessere stimolando l’assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio.
Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di acido folico e di folati. Per esempio? I broccoli, il prezzemolo, gli spinaci e il kiwi.
La vitamina C favorisce anche l’assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura ed è un ottimo antiossidante perché protegge dai radicali liberi associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Blu-viola
Frutti di bosco, melanzane, barbabietole, prugne, radicchio, uva nera. Aiuta a combattere le patologie della circolazione del sangue, della fragilità capillare grazie alle antocianine.
Tra i prodotti del gruppo blu-viola, il ribes e il radicchio sono ottimi antiossidanti perché ricchi di vitamina C e protagonisti nella formazione della carnitina e del collagene.
I frutti di bosco curano invece la fragilità dei capillari e prevengono le infezioni del tratto urinario.
Nel radicchio c’è il beta-carotene, precursore della vitamina A che interviene nella crescita, nella
riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nel meccanismo della visione.
Questo articolo è apparso su Vini e Cucina Bresciana, n° 97 aprile-maggio 2021