Mi mangio una bella bistecca

Basta questa affermazione per evocare a seconda di chi la legge, entusiasmi, perplessità, disgusto, indifferenza. La carne, quando l’Italia era più povera, era il cibo dei ricchi o, per alcuni, il pranzo della domenica.

In periodi come l’attuale di eccesso di disponibilità alimentare, il consumo di carne incrocia diversi criteri di giudizio personale: la percezione del valore nutrizionale, il gusto, l’impatto sulla sostenibilità alimentare del pianeta, i vincoli confessionali (non si mangiano alcuni tipi di carne per seguire un precetto religioso) o etici. Impossibile affrontare questi temi nel breve spazio disponibile. Qui ci limitiamo a fornire alcune informazioni che possano essere utili a comprendere il carattere distintivo della carne con qualche accenno ad alcuni tipi di carne e quali siano le loro caratteristiche peculiari e come queste possano integrarsi in un regime alimentare personale.

Il termine carne è diventato sinonimo di proteine. Il contenuto di proteine nei diversi tipi varia di poco, attorno al 20% circa, mentre quel che varia è la quantità di acqua e di lipidi.

Ecco alcuni dati di riferimento. Le quantità sono espresse in grammi e riferite a 100 g di carne cruda. Quel che manca per arrivare a 100 rispetto alla somma delle quantità di acqua proteine e lipidi per ogni tipo di carne è costituito da carboidrati, sali e vitamine.

Le proteine sono una famiglia di molecole indispensabili per qualsiasi organismo. A loro volta sono costituite da molecole più piccole, chiamate amminoacidi, che si legano insieme per formare lunghe catene.

Le proteine servono per costruire i muscoli. Sono proteine anche gli enzimi che intervengono nei processi chimici del nostro organismo ed hanno molte altre funzioni. Il corpo umano ospita circa 10.000 proteine diverse e tutte insieme compongono circa il 15% del peso corporeo.[1]

Quando noi, attraverso l’alimentazione, assumiamo un cibo che contiene proteine, il nostro stomaco le scompone nei loro componenti fondamentali, gli amminoacidi. Gli amminoacidi sono una famiglia di 20 molecole, indispensabili alla vita. Alcuni possono essere prodotti dal nostro organismo, mentre altri, detti amminoacidi essenziali, devono essere assunti attraverso il cibo.

In sostanza noi mangiamo proteine per avere a disposizione amminoacidi i quali hanno nel nostro organismo servono essenzialmente per:

• Costruire le proteine corporee
• Dare origine a composti fondamentali per il mantenimento di specifiche funzioni biologiche (Difesa ossidativa dell’organismo, funzione immunitaria, funzione muscolare, produzione di neurotrasmettitori, …)
• Fornire energia [2]

Le carni, il pollame, il pesce, le uova ed i latticini, sono buone fonti di proteine complete, mentre le proteine vegetali spesso sono incomplete e le diete vegetariane devono essere integrate con cibi complementari come riso e legumi, tofu e riso integrale. Le combinazioni complete di amminoacidi stimolano la crescita più di quanto possano fare le proteine prive di uno o più amminoacidi essenziali[3].

La carne quindi è una fonte di proteine nobili e può essere particolarmente un valido supporto per esempio nell’alimentazione degli anziani che incontrano un indebolimento muscolare. Tuttavia una grande quantità di proteine nobili in età adulta potrebbe essere o superflua o addirittura nociva.

Allora quante proteine mediamente si dovrebbero assumere in una giornata?  La letteratura scientifica in materia, che converge in una sorta di Bibbia chiamata LARN (livelli di assunzione di riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana IV revisione, coordinamento editoriale SINU-INRAN, anno 2014), conviene nel considerare che il fabbisogno giornaliero minimo di un individuo adulto sano di proteine è di 0,75 g di proteine per ogni Kg di peso corporeo della persona, senza che vi sia una differenza sostanziale tra uomo e donna e che questo valore debba cambiare in base all’età.

Nel periodo di gravidanza, anche in questo caso si indicano valori medi che devono essere precisati attraverso una valutazione dello stato nutrizionale individuale, si arriva ad un incremento giornaliero di 6 grammi complessivi (in dato si aggiunge quindi al valore riportato nel paragrafo precedente). Nel periodo dell’allattamento al seno (tenendo conto di una secrezione media giornaliera di 800 g) e con i correttivi di sicurezza si arriva ad un incremento di circa 17 g al giorno rispetto al fabbisogno giornaliero normale come sopra definito. [4]

Il regime alimentare è una questione strettamente personale che deve tener conto delle condizioni effettive del momento, delle proprie abitudini alimentari, dei gusti e degli orientamenti alimentari, delle effettive possibilità di procurarsi pasti su misura. Le tabelle che seguono non sono quindi un invito al fai da te, ma un supporto alla conoscenza di alcune nozioni basilari circa uno degli elementi caratterizzanti la nutrizione umana, cioè le proteine. [5]

Questa tabella può essere utile per avere qualche criterio per orientare la propria scelta alimentare se si punta l’attenzione sul contenuto proteico degli alimenti.

Si nota per esempio che a parità di peso il contenuto calorico del pollo arrosto è maggiore del manzo mentre è praticamente uguale l’apporto proteico. Cosi come si evidenzia che il salmone, le lenticchie e le mandorle possano essere ottime fonti di proteine. Una certa cautela dovrà essere posta nel valutare come insieme alle proteine quando si mangia un alimento, arrivino anche altri nutrienti, come i grassi salutari o nocivi, fibre o sali nascosti.

La carne di manzo è una buona fonte di proteine animali complete, però veicola una quota di grassi saturi. Lo stesso vale per il latte intero, ed i suoi derivati, come burro gelato e formaggio.

Il pollame e la frutta secca sono ottime fonti di proteine, ma a differenza delle carni rosse forniscono anche grassi insaturi salutari. Lo spesso vale per i pesci, come il salmone, che contiene polinsaturi benefici e Omega 3.

Quanto sopra esposto non deve invogliare a considerare il cibo come una medicina che deve essere calcolato con il bilancino di precisione. Quando si mangia è necessario recuperare il piacere di farlo, assaporarlo senza fretta e, nei limiti del possibile, assecondando i gusti personali.  Per questa ragione si ricorre quando possibile alla ‘porzione’ come unità di misura.

Bilanciare nella propria dieta carboidrati, proteine, grassi ecc. è certamente importante. A fronte di un fiorire straordinario di diete miracolose e di regimi più o meni restrittivi, un criterio riconosciuto come il più efficace dalla letteratura scientifica più aggiornata di bilanciamento è rappresentato dalla dieta mediterranea e dalla sua traduzione iconografica nella piramide alimentare.

Come suggerisce la piramide alimentare, il movimento, la socializzazione, l’acqua, sono ingredienti che spesso sfuggono e che invece sono decisivi per l’equilibrio alimentare e per il benessere personale.

La piramide alimentare non dice nulla sul gusto, o almeno, lascia sottinteso che il cibo deve essere buono.

Mangiare è anche piacere. Un piacere che non deve diventare tossico, che deve gratificare senza nuocere. L’invito è quello di amare il cibo che si prepara per sé e per i propri cari. Preparare con cura il pranzo insegna ad apprezzare quel che si sta mangiando, è un buon esercizio di consapevolezza. Ci vuole tempo e non sempre il tempo è disponibile.

Ma anche per le poche occasioni che si potranno sfruttare, trattare ben il proprio cibo sarà sicuramente un ottimo esercizio di educazione alimentare. E, per tornare al titolo, mangiarsi una bella bistecca è sicuramente una soddisfazione, cuocerla nel modo giusto, al punto giusto, fare in modo che non diventi una suola, o che risulti sanguinolenta, condirla con aromi che la rendano appetitosa, è sicuramento non solo un modo di volersi bene, ma un modo per nutrirsi meglio (che poi è la stessa cosa).

Questa rubrica si intitola Buonessere alimentare. Non è solo un auspicio, ma una precisa linea di intervento professionale: nei limiti del possibile, è necessario che qualsiasi regime alimentare non perda di vista il piacere che il cibo può procurare e questa è la chiave rendere efficaci le prescrizioni alimentari ed ottenere buoni risultati.

[1] Walter C. Willet, Mangiare sano, bere sano, vivere sano, Milano, Mondadori, ed. 2018, p. 188.

[2] Cfr. C. Cannella et al., Fondamenti di nutrizione umana, Roma, 1999, pp.182-183

[3] Walter C. Willet, Mangiare sano, bere sano, vivere sano, cit., p. 188.

[4] Cfr. C. Cannella, cit., pp

[5] USDA National Nutrient Database for Standar reference, 28ª edizione (2016): ndb.nal.usda.gov/ndb/foods